Pecandu CURRY dapat membuat makan malam “palsu” yang sehat dengan slow cooker mereka yang tidak akan merusak anggaran rumah tangga.
Nathan Anthony, penulis buku masak laris baru Bored Of Lunch: The Healthy Slow Cooker Book, mengatakan resep kari ayam mangganya yang lezat, ditampilkan di sini, adalah hidangan paling populer dengan dua juta pengikutnya.
8
Di Hari Kedua seri Hemat Pennies, Shed Pounds kami untuk The Sun, Nathan mengungkapkan trik untuk menyiapkan makanan keluarga yang sehat dan mengenyangkan di slow cooker Anda, yang juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menghemat uang.
Nathan, juru masak rumahan yang juga bekerja penuh waktu di BT, berkata: “Saya bisa makan kari beberapa malam dalam seminggu dalam warna atau variasi apa pun, saya pecandu kari.
“Jelas, ini adalah hidangan palsu yang paling banyak dibuat ulang oleh pengikut online saya, dengan jutaan penayangan di media sosial.
“Saya telah bepergian ke Thailand dan Bali dan saya belum pernah makan kari mangga sebelumnya dan saya berpikir, ‘Saya ingin tahu apakah saya bisa membuatnya dengan slow cooker?’ Ketika saya mempostingnya secara online, itu menjadi viral.
“Ini adalah pengubah permainan dalam hal rasa dan sangat mudah dibuat.”
Kebiasaan Nathan memeriksa kalori sendiri membuatnya membuat versi yang lebih sehat dari hidangan favoritnya.
Dia berkata: “Minyak lebih sedikit, lebih sedikit waktu bagi saya untuk memasak dan hemat energi dan fokus pada kalori.
“Mereka jauh lebih baik untuk Anda daripada jika Anda memesan dari takeaway dan sangat mudah dibuat.
“Salah satu yang menjadi bahan pokok saat memasak di slow cooker adalah tepung jagung. Satu sendok teh sudah cukup, hanya untuk mengentalkan saus Anda.
“Hal-hal segar juga penting, termasuk sayuran, jeruk nipis, lemon, dan komponen utama kari slow cooker adalah santan dan tomat cincang. Jika Anda memilikinya di dapur Anda, bersama dengan rempah-rempah, sangat sedikit yang tidak dapat Anda buat.
“Satu aturan penting dengan slow cooker adalah saat Anda menambahkan cairan dan kaldu, selalu tambahkan lebih sedikit dari yang Anda kira perlu, karena Anda selalu bisa menambahkan lebih banyak – tetapi jauh lebih sulit untuk diambil.
“Santan dalam banyak resep kari sangat menyehatkan. Menggunakan kaleng tomat cincang juga dihitung sebagai satu dari lima buah sehari Anda.”
- Bosan Makan Siang: Buku Cooker Lambat Sehat, oleh Nathan Anthony, sekarang keluar (Ebury Press) £18,99. Foto oleh Clare Wilkinson
Kari domba dan kentang slow cooker
Menghasilkan 5.372 kalori per sajian
Biaya bahan: £6,85, Biaya memasak: 54p
8
ANDA MEMBUTUHKAN:
- 300g domba
- 6 buah kentang (kupas, cincang halus)
- 4 siung bawang putih
- 1 kaleng tomat cincang
- 1 sendok makan pure tomat
- 1 kaleng santan rendah lemak
- 1 sdt jintan
- 1 sdt garam masala
- 1 sdm bubuk kari
- 1 sdt jahe
- 1 sdt kunyit
- 1 sdm chutney mangga
- 2 lembar daun salam
- 1 panci kaldu domba atau ayam
- 1 bawang
- Mint segar untuk hiasan
- Garam secukupnya
- 1 sdm tepung maizena jika ingin kuah yang sangat kental
METODE: Sangat mudah dibuat. Tambahkan semuanya ke slow cooker. Anda bahkan tidak perlu merebus kentang atau merebus ketel untuk membuat kaldu.
Aduk semuanya lalu masak dengan suhu tinggi selama empat jam atau rendah selama delapan jam. Selesai!
PETUNJUK: Kari yang benar-benar menakjubkan ini benar-benar mengenyangkan. Anda dapat menukar daging domba dengan paha ayam atau daging sapi dengan kari yang sangat kaya rasa.
Korma ayam sehat
Menghasilkan 4.290 kalori per porsi
Biaya bahan: £10,12, Biaya memasak: 27p
8
ANDA MEMBUTUHKAN:
- 3 dada ayam, potong-potong
- 400ml kaleng santan rendah lemak
- Kaldu ayam 100 ml
- 1 sdm pure tomat
- 1 sdm chutney mangga
- 4 siung bawang putih, cincang
- Jahe segar 2,5 cm, parut
- 1 bawang bombay, iris
- 1 sdt ketumbar bubuk
- 1 sdt jintan tanah
- 1 sdt bubuk cabai halus
- 1 sdt kunyit bubuk
- 1 sdt paprika
- 3 siung
- 1 sdm tepung maizena, campur menjadi pasta dengan 1 sdm air
- Garam dan merica, secukupnya
- Almond yang dipipihkan dan ketumbar segar, untuk hiasan
METODE: Masukkan semua bahan ke dalam slow cooker, aduk dan bumbui sesuai selera.
Masak dengan suhu tinggi selama tiga jam atau rendah selama empat hingga lima jam. Pilih cengkeh dan buang, lalu hiasi dengan almond yang dipipihkan dan ketumbar segar.
PETUNJUK: Saya selalu menyajikannya dengan naan atau chapati dan sekitar 200g nasi per orang, yang akan menambah 260 kalori.
Kari ayam mangga
Menghasilkan 4.290 kalori per porsi
Biaya bahan: £9,74, Biaya memasak: 20p
8
ANDA MEMBUTUHKAN:
- 3 dada ayam, potong-potong
- 400ml kaleng santan rendah lemak
- 1 buah cabai merah, iris, buang bijinya
- 1 mangga besar, kupas dan cincang
- 1 sdm chutney mangga
- 1 bawang bombay, iris
- 4 siung bawang putih, cincang
- Jahe segar 2,5 cm, parut
- segenggam ketumbar segar, cincang
- 1-2 sendok makan bubuk kari
- 2 sdm kecap
- Jus 1 jeruk nipis, ditambah 1 irisan
- 1 sdm tepung maizena, campur menjadi pasta dengan 1 sdm air
- 1 paprika kuning, iris
- Garam dan merica, secukupnya
METODE: Masukkan semua bahan, kecuali paprika kuning, ke dalam slow cooker, aduk dan bumbui sesuai selera.
Masak dengan suhu tinggi selama tiga jam atau rendah selama tujuh jam. Kemudian tambahkan paprika kuning dan masak selama 15 menit lagi.
PETUNJUK: Menyajikan dengan 150g nasi akan menambah 195 kalori per hidangan.
Ayam Nanas Mentega
Menghasilkan 4.342 kalori per sajian
Biaya bahan: £6,10, Biaya memasak: 41p
8
ANDA MEMBUTUHKAN:
- 150 ml jus nanas
- 200 ml kaldu ayam
- 4 sdm kecap asin
- 2 sdm kecap hitam
- 4 siung bawang putih
- 1 sendok makan jahe segar
- 1 bawang
- 1 sdt bubuk kari
- Segenggam nanas potong dadu
- 3 sendok makan madu
- 2 sdm saus hoisin
- 4 dada ayam
- Garam dan merica, secukupnya
- 1 sdm tepung maizena dicampur dengan 1 sdm air (untuk mengentalkan kuah)
METODE: Tetap rendah selama enam hingga tujuh jam atau tinggi selama tiga jam. Ini berguna, manis dan memiliki banyak rasa.
PETUNJUK: Jika Anda lebih suka saus Anda sedikit encer, tinggalkan campuran tepung jagung.
Daging sapi rebus dengan kedelai dan jamur
Hati: 4.297 kalori per porsi
Biaya bahan: £8,71, Biaya memasak: 38p
8
ANDA MEMBUTUHKAN:
- 500 gram beef steak, iris tipis
- 5 siung bawang putih, iris
- 10 jamur kastanye, dipotong-potong
- Jahe segar 2,5 cm, parut
- 1 bawang bombay, iris tebal
- 1 sdm tepung maizena, campur menjadi pasta dengan 1 sdm air
- 3-4 sendok makan kecap hitam
- 1 sendok teh anggur beras Cina
- 1 sendok makan saus hoisin
- 1 sdt
- 250 ml kaldu ayam
- 4 kepala pak choi, cincang
METODE: Masukkan semua bahan, kecuali cabai merah dan pak choi, ke dalam slow cooker dan aduk. Masak dengan suhu tinggi selama dua setengah hingga tiga jam atau rendah selama lima hingga enam jam.
Tambahkan paprika merah dan masak selama lima menit lagi, lalu tambahkan pak choi dan masak selama tujuh menit terakhir.
PETUNJUK: Saya suka pak choi dalam resep ini, tetapi Anda bisa menggunakan bayam atau brokoli batang lunak sebagai gantinya. Pilih kecap berkualitas tinggi untuk memberikan rasa yang sangat kaya.
Ubi jalar dan sup kelapa
Menghasilkan 6.190 kalori per porsi
Biaya bahan £2,92, Biaya memasak 20p
8
ANDA MEMBUTUHKAN:
- 6 buah ubi, potong-potong
- 1 bawang bombay, cincang
- 1 paprika merah, cincang
- 750 ml kaldu sayur
- 400ml kaleng santan rendah lemak
- 3 siung bawang putih, cincang
- 1 sdt pasta serai
- 1 sdt ketumbar bubuk
- Garam dan merica, secukupnya
METODE: Masukkan semua bahan ke dalam slow cooker, aduk dan bumbui sesuai selera. Masak dengan suhu tinggi selama tiga jam. Setelah matang, haluskan sup dengan blender tangan hingga halus.
PETUNJUK: Kentang gorengnya mengenyangkan, tapi supnya sendiri rendah kalori. Ini sempurna sepanjang tahun, nyaman di musim dingin tetapi menyenangkan dan ringan di cuaca yang lebih hangat.
